Plank, Latihan Sederhana yang Bermanfaat untuk Tubuh
Plank merupakan salah satu latihan fisik yang sederhana dan dapat dilakukan hampir di mana saja tanpa membutuhkan alat. Meski terlihat mudah, posisi plank membuat sejumlah kelompok otot bekerja untuk mempertahankan tubuh agar tetap stabil. Lantas, apakah olahraga plank benar-benar bermanfaat bagi kesehatan? Jawabannya, iya. Jika dilakukan dengan teknik yang tepat dan secara rutin, plank dapat membantu memperkuat otot inti serta mendukung kebugaran tubuh secara keseluruhan. Mari Simak artikel ini!
Apa Itu Plank?
Plank adalah latihan yang dilakukan dengan mempertahankan tubuh dalam posisi lurus seperti papan. Posisi plank yang dasar adalah dimana tubuh bertumpu pada kedua lengan bawah dan ujung kaki, sementara otot perut, punggung, panggul, dan bahu bekerja untuk menjaga posisi tubuh.
Berbeda dengan latihan fisik lain seperti sit-up yang melibatkan gerakan berulang, plank termasuk latihan isometrik, yaitu otot berkontraksi tanpa banyak perubahan panjang otot atau gerakan sendi.
Manfaat Plank untuk Kesehatan
1. Membantu memperkuat otot inti
Salah satu manfaat utama plank adalah melatih core muscles atau otot inti. Otot inti mencakup kelompok otot di sekitar perut, pinggang, punggung, dan panggul yang berperan penting dalam menopang serta menstabilkan tubuh. Core yang kuat dapat membantu tubuh melakukan berbagai aktivitas sehari-hari dengan lebih stabil.
2. Mendukung postur tubuh
Otot inti yang kuat membantu menjaga posisi tulang belakang dan panggul tetap stabil. Karena itu, latihan plank dapat menjadi bagian dari program latihan untuk membantu meningkatkan kontrol postur tubuh.
Namun, plank bukan satu-satunya latihan yang diperlukan untuk memperbaiki postur. Latihan kekuatan secara menyeluruh dan kebiasaan menjaga posisi tubuh tetap baik juga penting.
3. Melatih keseimbangan dan stabilitas tubuh
Saat melakukan plank, tubuh harus mempertahankan posisi agar tidak bergoyang atau turun. Kondisi ini melatih kemampuan tubuh untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas. Kemampuan tersebut bermanfaat tidak hanya saat berolahraga, tetapi juga ketika melakukan berbagai aktivitas sehari-hari.
4. Melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus
Meskipun plank sering dianggap sebagai latihan perut, sebenarnya latihan ini melibatkan berbagai kelompok otot, termasuk otot perut, bahu, punggung, bokong, dan tungkai. Dengan demikian, plank dapat menjadi salah satu latihan sederhana untuk melatih kekuatan dan stabilitas tubuh secara keseluruhan.
Salah satu kelebihan plank adalah dapat dilakukan di rumah, di gym, maupun di tempat lain tanpa membutuhkan peralatan khusus. Latihan ini juga mudah dimodifikasi sesuai kemampuan. Pemula dapat memulai latihan plank dalam durasi singkat, kemudian meningkatkan durasi secara bertahap seiring meningkatnya kemampuan.
Apakah Plank Bisa Membakar Banyak Kalori?
Plank memang membutuhkan kerja otot dan menggunakan energi, tetapi plank bukan latihan dengan pembakaran kalori yang sangat tinggi. Jumlah kalori yang terbakar bergantung pada beberapa faktor, seperti berat badan, durasi latihan, intensitas, dan kondisi tubuh. Dibandingkan aktivitas aerobik seperti berjalan cepat, berlari, bersepeda, atau berenang, plank umumnya membakar lebih sedikit kalori dalam waktu yang sama.
Karena itu, jika tujuan utama adalah menurunkan berat badan, plank sebaiknya dikombinasikan dengan latihan aerobik, latihan kekuatan lainnya, serta pola makan sehat yang seimbang.
Bagaimana Cara Melakukan Plank dengan Benar?
Untuk melakukan plank dasar:
a. Posisikan tubuh tengkurap.
b. Bertumpu pada kedua lengan bawah dan ujung kaki.
c. Angkat tubuh sehingga membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
d. Kencangkan otot perut dan bokong.
e. Jaga agar pinggul tidak terlalu tinggi atau justru turun.
f. Bernapas secara normal selama mempertahankan posisi.
g. Hentikan latihan jika muncul rasa nyeri yang tidak biasa.
Pemula tidak harus langsung menahan posisi plank selama beberapa menit. Kualitas gerakan lebih penting daripada durasi yang panjang.
Berapa Lama Sebaiknya Melakukan Plank?
Tidak ada satu durasi yang berlaku untuk semua orang. Pemula dapat memulai dengan durasi yang singkat tapi dengan teknik yang baik, misalnya 10 - 20 detik, kemudian meningkatkannya secara bertahap.
Yang perlu diperhatikan adalah jangan memaksakan durasi jika tubuh sudah tidak mampu mempertahankan posisi plank dengan benar.
Apakah Plank Aman untuk Semua Orang?
Pada orang yang sehat secara fisik, plank umumnya dapat menjadi bagian dari program latihan. Namun, orang yang memiliki cedera atau masalah pada punggung, bahu, pergelangan tangan, maupun kondisi kesehatan tertentu sebaiknya berkonsultasi dahulu dengan dokter sebelum melakukan latihan.
Silahkan unduh aplikasi Konsuldong, konsultasikan keluhan-keluhan Anda dengan dokter-dokter kami yang akan dengan senang hati membantu Anda.
Referensi:
-World Health Organization (WHO). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.
-American College of Sports Medicine (ACSM). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. 2026.